Дикая мята

Что делать, если не можешь уснуть: все, что необходимо знать про сон

#Эксперт
10 декабря 2018. 08:25

«Нужно ложиться спать рано», «нужно соблюдать режим», «нужно убирать телефон за несколько часов до сна» — кому это нужно и зачем расскажем в нашем материале. 

Паша учится на последнем курсе, он будущий программист. Завтра у него важный день, нужно встать пораньше. И вот он в кровати, пытается уснуть, в голову лезут разные мысли, Паша одергивает себя «мне завтра рано вставать», но это не помогает. По-научному эти навязчивые мысли называются — руминации. А значит у Паши бессонница.

В 2000 году в ходе опроса, проведённого 539 немецкими врачами-терапевтами среди 20000 пациентов, были получены тревожные результаты: семеро из десяти опрошенных жаловались на нарушения сна, четверо из десяти указали, что страдают от них регулярно. Каждый шестой жаловался на частые приступы сонливости среди дня, восемь процентов опрошенных отметили, что нередко засыпают днем против своей воли. Автор фото: Марат Сафин

Что такое бессонница и ее признаки

По-научному бессонница называется инсомнией и она характеризует повторяющиеся проблемы, связанные с засыпанием и поддержанием сна. Согласно международной классификации расстройств сна, бессонница — болезнь, если человек испытывает проблемы со сном более 2 раз в неделю. Если на неделе было только два дня, когда человек плохо спал — это уже не инсомния.

Ошибочно считать, что бессонница — полное отсутствие сна, если человек постоянно просыпается — это тоже бессонница. Если долго засыпает из-за того, что ему мешают разные мысли, как в случае с Пашей, или возникает ощущение, что ночью все назло чем-то гремят и что-то делают, — это тоже бессонница.

Откуда пришла бессонница

Паша и раньше мучился тем, что плохо засыпал. Зная это, он заволновался, что не выспится перед важным событием. Теперь он лежит и думает «мне завтра рано вставать, нужно срочно уснуть».

Конкретно в этой ситуации заснуть Паше мешает гиперактивация мозга и психологический фактор. У него насыщенная жизнь — учеба, друзья. Днем мозг активно работает и помогает быстро реагировать на различные ситуации. Вечером гиперактивация затрудняет засыпание, а когда сонливости нет, подключается сам человек, который терзает себя мыслями «Почему я не сплю? Срочно спать!». Мозг активируется еще сильнее, все это превращается в большой снежный ком, и возможность уснуть снижается.

Следующая причина бессонницы — псевдоинсомния. Сомнолог Юрген Цулли говорит, что люди в молодости думают, что спят без перерывов. На самом деле организм просыпается в среднем 28 раз за ночь. Те моменты, когда человек просыпался на 5-10 минут, а это нормальное и естественное явление, начинают неверно восприниматься. Человек помнит, что не спал какое-то время и ему кажется, что он не спал вовсе — это от неспособности считать время.

Еще одна причина инсомнии — усиленная работа миндалины в височном отделе мозга, которая отвечает за реакцию и анализирует звуки на предмет опасности. Проявляется она так: человек ночью слышит множество звуков, ему кажется, что соседи назло чем-то стучат, что-то двигают. Все это ему мешает, он зацикливается на этом и не может уснуть.

Очень часто бессонницей страдают пожилые люди, и тут виноваты возрастные изменения структуры сна. Периоды бодрствования у пожилых людей увеличиваются и лучше сохраняются в памяти, сон становится поверхностным и фрагментарным.

Самый длинный зафиксированный отказ от сна длинною в 11 суток.

Но виноват не только организм

Паша, как и любой современный человек, много пользуется гаджетами, любит перед сном посидеть за ноутбуком, но он не знает, что это может сбить внутренние часы.

В области гипоталамуса есть клетки, которые выполняют роль часов, они имеют примерно 24-часовой цикл и пик их активности приходится на день. Наш мозг узнает о времени суток благодаря сетчатке глаза, его достаточно легко обмануть и яркий свет от Пашиного ноутбука может сбить внутренние часы. Для уменьшения негативного эффекта придумали специальные приложения для телефона и ноутбука, которые нейтрализуют агрессивный голубой свет и снижают яркость экрана.

Мозг ягненка на внутриутробной стадии развивается примерно так же, как мозг человека. Чтобы исследовать дородовой сон, Матиас Шваб из немецкого Университета Фридриха Шиллера подсоединил электроды к мозгу эмбриона ягненка и вернул его в матку овцы. Выяснилось, что эмбрион видит сны в фазе медленного, а не быстрого сна, как полагали раньше.
Фото: Мэгги Стебер. Источник: National Geographic Россия 

Помощь профессионалов

У Паши хорошо работает миндалина, он слишком молод, чтобы у него произошли структурные изменения сна, корень его проблем кроется в невнимании к своего организму.

«Острую инсомнию лечить довольно просто, чаще всего она проходит сама. Когда заканчивается действие стрессового фактора, сон у большинства людей восстанавливается, и к врачу они не приходят», — Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук и доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Мы обратились к психологу Елене Лапшиной с просьбой дать несколько советов и справиться с проблемами со сном.

«Налаживая сон, режим и собственную жизнь, стоит сначала обратить внимание на причину бессонницы: является ли она врожденной особенностью нервной системы или вызвана внешними факторами?

Различные типы психологического сложения обуславливают разную восприимчивость к усталости, раздражителям во время сна, разную потребность в продолжительности отдыха. Причем норма здесь — понятие довольно относительное: кому-то для полноценного восстановления необходимо десять часов и полностью закрытые шторы, а кто-то высыпается за шесть часов в любом месте.»

Лондон, станция метро «Олдвич», люди прячутся от немецких бомбардировок. Сон под землей — любопытное явление. В 60-е годы проводились исследования, в ходе которых выяснили, что внутренние часы человека ходят с периодом более 24 часов.

Для специалистов нарушение сна — это не только инсомния (бессонница), но и гиперсомния (патологическая сонливость) и разные формы парасомнии (сонный паралич, лунатизм).

Следующие рекомендации применимы, только если речь идет о проблемах, связанных с временным психологическим стрессом, краткосрочными внешними причинами.

Тихий ум — спокойное сердце

Чем спокойнее ваш сердечный ритм, дыхание, мозговые ритмы, тем проще нам заснуть. Здесь поможет уменьшение или полный отказ от стимуляторов (кофе и энергетики), гаджетов перед сном, поздних занятий спортом и, что не менее важно, выяснения любых рабочих моментов вечером.

Стресс, как телесный, от физической активности, так и психический, от ярких цветных картинок на экране смартфона, приводит мозг и тело в тонус. Совет может показаться банальным, но зачастую наши бытовые привычки выстроены таким образом, что последнюю чашку кофе мы выпиваем, выходя с работы, а ленту Instagram крутим до самого отбоя.

Холод в комнате

Все. Ну и еще свежий воздух в помещении.

Режим

Тело быстро привыкает к любым привычкам, которые происходят регулярно. Со временем режим начнет играть за вас. Мозг начнет успокаиваться или активизироваться в определенные часы, помогая человеку вовремя заснуть или проснуться.

Упражнение с дыханием

Непосредственно перед сном проведите пятнадцать-двадцать минут занимаясь замедлением дыхания. Вдох и выдох должны быть медленными настолько, насколько это возможно, желательно дышать животом. Кстати, обратным же образом можно «проснуться» при необходимости: быстрое и поверхностное дыхание активизирует выработку адреналина, которая «разбудит» все телесные системы.

Расслабление вниманием

Лежа в постели, сделайте два-три глубоких вдоха и переключите внимание на тело. Начиная с пальцев ног, синхронно с дыханием, осознанно расслабляйте мышцы по всем участкам тела по системе снизу-вверх. Вдох — внимание на пальцы ног, выдох — расслабление этого участка. Вдох, внимание на стопах, выход — расслабление стоп. И так все тело, особенно важно расслабить ягодицы, живот, плечи и лицо.

В некоторых случаях могут помочь успокаивающие лекарственные травы. Для покупки снотворного потребуется рецепт врача, но стоит понимать, что снотворное — временное облегчение.

Врач-сомнолог Михаил Полуэктов говорит, что пациентам часто советуют встать и заняться делами, если они долго лежат в кровати и у них совсем не получается уснуть. Также он говорит, что если человеку привычно ложиться в 2-3 ночи, а потом возникает необходимость ложиться раньше, то мучение продлится только несколько ночей, а потом организм войдет в обычный ритм.

Полезные приложения для не спящих ночью

Фильтр синего света: Приложение полезно для использования в темноте, оно затемняет экран и придает ему теплый оттенок, нейтрализуя агрессивный синий свет.

Расслабляющие звуки для комфортного засыпания: Качественные звуки природы, которые можно включать одновременно, настраивать громкость и создавать свои миксы. Есть таймер.

Еще одно приложение с расслабляющими звуками и музыкой: В библиотеке более 30 звуков, много инструментальной приятной музыки, которые можно миксовать со звуками природы. Также есть готовые треки и таймер.

Инсомния — такая же болезнь, как и простуда. Если длительное время не получается вернуться к здоровому сну самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Но большинству людей, как и Паше, нужно уметь прислушиваться к своему организму и внимательно относиться к гигиене сна.

МАРИНА ЗАЙЦЕВА

комментарии

Новые события нижнего новгорода